Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το έμβρυο παίρνει από εσάς όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.Έτσι, για να διασφαλίσετε πως τόσο εσείς όσο και το μωρό σας παραμένετε υγιείς και δυνατοί κατά τη διάρκεια αυτής της συναρπαστικής περιόδου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Τι είδους τροφές θα πρέπει να καταναλώνω;
Τα σημαντικότερα «μυστικά» μιας υγιεινής διατροφής στην εγκυμοσύνη:
Επιλέγετε ποικιλία τροφών από κάθε διατροφική ομάδα για να είστε σίγουρη πως τρώτε ισορροπημένα.
Αν ανησυχείτε επειδή δεν τρώτε τροφές μιας συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων συζητήστε το με το γυναικολόγο σας μήπως χρειάζεστε συμπλήρωμα διατροφής.
ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Καταναλώνετε τρία κανονικά γεύματα και δύο με τρία ελαφριά υγιεινά σνακ στη διάρκεια της ημέρας.
ΠΟΙΟΤΗΤΑ
Περιλαμβάνετε στα γεύματά σας άφθονες ποσότητες από φρούτα και λαχανικά (Προσοχή! Πολύ καλά πλυμμένα!), δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Πίνετε τακτικά νερό, τουλάχιστον οχτώ ποτήρια τη μέρα.
Συμπεριλάβετε κι άλλα υγρά στη διατροφή σας, όπως ημιαποβουτυρωμένο γάλα, φρέσκους χυμούς φρούτων και σούπες.
Τρώτε μία μερίδα λιπαρού ψαριού και μία μερίδα λευκού ψαριού την εβδομάδα (όμως αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα).
Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στη μαγειρική σας, αλλά με μέτρο.
Ξεγελάστε την όρεξη σας για γλυκό τρώγοντας υγιεινά σνακ, π.χ. αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.
Τι πρέπει να αποφεύγω ;
Η υγιεινή διατροφή όσο είστε έγκυος δεν εξαρτάται μόνο από τις τροφές που πρέπει να τρώτε, αλλά και από αυτές που καλό είναι να αποφεύγετε.
Ορισμένες τροφές μπορεί να βλάψουν το μωρό σας ή εσάς, γι’ αυτό η ασφάλεια στη διατροφή οφείλει να είναι προτεραιότητά σας.
Οι παρακάτω τροφές πρέπει οπωσδήποτε να είναι έξω από τη διατροφή της εγκύου:
Καφές - Ζάχαρη - Γλυκά
Αν δεν μπορείτε να κόψετε τον καφέ, μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης πίνοντας μόνο ένα φλιτζάνι καφέ τη μέρα.
Μειώστε την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών, κέικ, μπισκότων, λιπαρών και ζάχαρης. Όλα αυτά σας δίνουν επιπλέον θερμίδες χωρίς να σας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.
Προσπαθήστε να μην υποκύπτετε συχνά στους πειρασμούς, γιατί μετά τον τοκετό θα είναι δυσκολότερο να επανέλθετε στο φυσιολογικό σας βάρος.
Ωμές - Επξεργασμένες τροφές
Μισοψημένο ή ωμό αβγό ή τροφές που φτιάχνονται με αυτό (σπιτικές μους, μαγιονέζα, παγωτό). Για ασφάλεια καταναλώνετε μόνο σφιχτά αβγά.
Μισοψημένο ή πολύ άψητο κρέας και ψάρι. Σιγουρευτείτε ότι δεν υπάρχει καθόλου ροζ σάρκα.
Ωμό κρέας ή ψάρι σε πιάτα όπως το σούσι, το ταρτάρ και καπνιστός σολωμός ή στρείδια.
Μη παστεριωμένο γάλα, τυρί ή γιαούρτι.
Μαλακά τυριά όπως μπρι, καμαμπέρ, ρικότα ή μπλε τυριά.
Πατέ ή συκώτι καθώς μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α η οποία είναι βλαβερή για το μωρό σας.
Κάποιες έτοιμες τροφές όπως πατατοσαλάτα ή σαλάτα του κηπουρού που μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα του μικροβίου λιστέρια.
Βεβαιωθείτε πως οι προμαγειρεμένες ή ξαναζεσταμένες τροφές έχουν ζεσταθεί πολύ καλά προτού τις καταναλώσετε.
Προσέχετε όταν τρώτε κρέας ψημένο σε υπαίθρια ψησταριά, καθώς μπορεί να έχει μείνει εκτεθειμένο για λίγο προτού σερβιριστεί.
Γλυκαντικά - Πρόσθετα
Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σακχαρίνης, λόγω της ιδιότητάς της να διαπερνά τον πλακούντα και να φτάνει στο έμβρυο.Η ασφάλεια κάποιων ουσιών που χρησιμοποιούνται σε επεξεργασμένα κρέατα, ψάρια και αλλαντικά, όπως είναι τα νιτρώδη και νιτρικά άλατα, βρίσκεται ακόμα υπό μελέτη. Για το λόγο αυτό συστήνεται η μέτρια κατανάλωση αλλαντικών και άλλων τροφών που περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά άλατα σε μεγάλες συγκεντρώσεις.
Ξιφίας - Τόνος
Τα ψάρια αυτά περιέχουν δυνητικά μη ασφαλή επίπεδα του φυσικού υδραργύρου, ο οποίος μπορεί να βλάψει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού σας. Ο τόνος επίσης περιέχει υδράργυρο, γι’ αυτό περιορίστε τις ποσότητες που καταναλώνετε σε μια μέτρια κονσέρβα (140 γρ. στραγγισμένο βάρος ανά κονσέρβα) ή σε δύο φρέσκα φιλέτα (μέχρι 170 γρ. βάρος ανά ωμό φιλέτο) την εβδομάδα.
Αράπικα Φιστίκια
Αράπικα φιστίκια. Αποφύγετε να καταναλώνετε φιστίκια, ειδικά αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών όπως άσθμα, έκζεμα ή ρινίτιδα.
Αλκοόλ
Απαγορεύεται αυστηρά! Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ κατά τη διάρκεια της κύησης έχει σχετιστεί με πολλά προβλήματα στα έμβρυα. Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.